Dobro razgibati odozdo
Na podudobro razgibati , bez torakalnih rotacija, paziti da je kraljeznica ravna
Vježbe disanja 3 min da se koncentriranu na ekspanziju prsnog koša
Osnovni core:
– disanja dlanovi u koljena
-disanje heel tap
– disanje bocni plank
*** bez glute bridge jer lošije kontrolira zasad zdjelicu
1set, 2 serije 30 sec
1a) noge pod 90 nogama pridržavaju narancastu gumu, + naizmjenicno rade rukama (nogama vuc gumu da aktiviraju core i dijafragmalno disat)
1b) bočni plank donja noga ispred gornje i klizi po podu, koljeno straznje noge guramo u pod
Vale drzi poziciju a ervin radi dinamicno
2set, 2s
2a) birdog Iso+ triceps kick ervin 6kg vale 5 kg
2b) split sq iso+ odrucenja s bucicom (suprotna ruka od noge koja je ispred) ervin 4 kg vale 3 kg bucica 8+8 kontrolirano i sporo, naglasi im disanje
3set, 2 serije
3a) vale plank na boxu od 30cm, predrucenja klizi po boxu 6+6
ervin plank sh tap 10+10 sporo
3b) vale klececi hip hinge (narancasta/roza guma oko kukova) 12x sporo prema dole, gore nek stisne trbuh gluteus i lozu
Ervin isto samo jos s girijom od 12kg
4set, 3 serije
4a) 3 point contact 1 arm row, neka rade ista ruka i noga na klupici vale 20kg 10x svaka ruka
Ervin 25 kg 8x svaka ruka , sporo ekscentrično spuštanje
4b) triceps na pully mach sa nastavkom koji izgleda ko konop kilaza za 8 ponavljanja vale 30+kg ervin 40+kg
4c) dvorucni lat pulldown na zadnjoj konstrukciji vale 2*10/12,5kg ervin 2*15/17,5kg
5set 3x
5a) sjedeci overhead press ervin 2*12,5kg vale 2*9kg 10-12x
5b) dvorucni press gumama (gume zavezane za konstrukciju gore) pozicija iskoraka svaku nogu 6x, sporo ekscentricno popustanje
ervin roze gume
vale narancaste gume
Finish 3-4x
6a) skijas 20 sekundi
6b) farmer carry jedna duzina travice ervin 2*24kg Kb vale 2*16kgKB
6c) wall press abs s crvenom gumom oko stopala 10+10
6d) stojeca odrucenja dok se drze za konstrukciju, vale 4 kg ervin 5kg 8+8 sporo popustanje