Dobro razgibati odozdo
Na podudobro razgibati , bez torakalnih rotacija, paziti da je kraljeznica ravna
Vježbe disanja 3 min da se koncentriranu na ekspanziju prsnog koša
Osnovni core:
– disanja dlanovi u koljena
-disanje heel tap
– disanje bocni plank
*** bez glute bridge jer lošije kontrolira zasad zdjelicu
1set, 2 serije
1a) noge pod 90 ( pogrcene u zraku 90, koljena iznad kukova)+ chest fly 4kgDB 10x
1b) bocni plank podizanje spuštanje kukovaotvaravje , otvaranje gornje noge 6x svaka strana
2set, 2serije
2a) plank s koljena, podlaktice na boxu od 30cm naizmjenicno predručenje klizeci po boxu i povlačenje 8+8x
2b) halfkneeling, 1 rucni row narančaste gume 10x svaka ruka
3set, 2 serije
3a) bugari na max boxu od 30 cm 8x svaka strana
3b) sjedeci na lopti 1 arm oh press 8kg kb 6x 6x
4set, 3 serije
4a) chest loaded hip hinge 2x5kg 1x10kg
4b) chin up 1 2 2
5set, 3 serije (kao finish)
5a) ski ergo 30 sekundi
5b) plank 8 udaha izdaha