Dobro razgibati odozdo
Na podudobro razgibati , bez torakalnih rotacija, paziti da je kraljeznica ravna
Vježbe disanja 3 min da se koncentriranu na ekspanziju prsnog koša
Osnovni core:
– disanja dlanovi u koljena
-disanje heel tap
– disanje bocni plank
*** bez glute bridge jer lošije kontrolira zasad zdjelicu
1set, 2 serije
1a) noge pod 90 ( pogrcene u zraku 90, koljena iznad kukova)+ chest fly 2*5kg 12x
1b) bocni plank podizanje spuštanje kukova otvaravje , zatvaranje gornje noge s zelenim mini bandom 6x svaka strana
2set, 2serije
2a) plank s koljena, podlaktice na boxu od 30cm naizmjenicno predručenje klizeci po boxu i povlačenje 8x sveukupno
Ervin plank obicni i predrucenja
2b) halfkneeling, 1 rucni row narančaste gume 8+8
Ervin roza
3set, 2 serije
3a) bugari na max boxu od 30 cm 8x svaka strana
Ervin 12kgKB
3b) sjedeci na lopti 1 arm oh press 8kgkb 8+8
Ervin 12kgKB
4set, 3 serije
4a) chest loaded hip hinge 5kg
Ervin s gumom oko kukova i 10kg
4b) Vale konstrukcija lvl 10 3x/4x
ervin 2x chin up spori negativ
5set, 3 serije
5a) u iskoračnoj poziciji 1 rucni chest press Vale narancasta Ervin roza 8+8
5b) plank na gumi 8 udaha izdaha
6 set 3x
6a) Lateral raises na konstrukciji za rame 5kg 8+8
6b) stiskanje male pilates lopte izmedu nogu za aduktore 6x sporo
Finish 30/30
6a) ski ergo 20 sekundi
6b) sjed na zidu