Dns 1 nozno lože, 2 nozno kvad ,2 rucni pull, 1 rucni press + ramena i antirotacije Razgibavanje Osnovni core u razgibavanju 1 set, 2serije 1a) 1 nožni glute bridge Iso ( guma oko stojne noge povlači mu koljeno na unutra )+ press 1 bucica 10x svaka strana 1 serija 9kg/ 2 serija …
Rolanje, polagano razgibavanje Trudna je pa ništa ležaja potrbuške Bez planka osnovni core 1set, 2serije 1a) glute bridge march + pull iso gume narančaste iznad prsiju 12x Na svaku stranu 1b) niski inverted rov konstrukcija level 8, noge kao u table top poziciji 6x 2set, 2serije 2a) bocni plank pull roze gume 10x svaka …
Rolanje nogu , ako pristane Ako ne onda dobro mobilnost kukova Indijanski sjed: -vrat – ramena – otkloni Sve na jednu stranu,pa tek onda na drugu: -Iz indijanskog sjeda 1 nogu opružiti spuštanje prema peti i otkloni preko glave -Preponski sjed straznje koljeno unutarnja vanjska rotacija, prednja ostaje pružena – iz preponskog sjeda prednju …
Razgibavanje sve normalno Samo dodaj malo vise vjezbica za torakalni dio i lože Malo osnovnog core u zagrijavanju 1set, 2 serije 1a) 1 nozni glute bridge ista ruka dezi gumu iznad ramena ( guma zavezqna iza glave za konstrukciju) 10x svakq noga 1b) tallkneeling pallof Iso narancasta guma u razini pleksusa 20sek svaka …
Rolanje, polagano razgibavanje Trudna je pa ništa ležanja potrbuške 1set, 2 serije 1a) deadbug- heel tap + ruke razvlačenje bučice 2x3kg 12x 1b) superman, row iso roza guma ili kabel 18 kg + odnoženje ( waterhidrant ) pa zanoživanje 10x 10x 2set, 2serije 2a) Cobra pull down pully machina 18kg/22,5kg 8x svaka strana 2b) …
Razgibavanje sve normalno samo na sve 4 dodaj ( moze i podlaktice na 30 cm ako joj je prenaporno za rame) sve istom nogom pa drugom: -Na sve 4 rotacija koljena iz kuka oba smjera 6x – na sve 4 odnozenje – watehidrant 6x – na sve 4 iskorak stopalom do dlana 6x – addukcija …
Upper back antirotacije i prsa, lože iso Razgibavanje Core 25sek -Plank na podlakticama peta u petu, povlacenje laktova u “kukove” – ležeći na prsima od uzručenja do odručenja 1kg db -all 4, superman ali odručenje 1kg ( “palcem prema gore”) – deadbug 1 kg ruke idu u fly –> razvlacenje, noge u naizmjenični tap pete …
Rolanje, polagano razgibavanje Trudna je pa ništa ležaja potrbuške Bez planka osnovni core 1set, 2serije 1a) glute bridge march + pull iso gume narančaste iznad prsiju 12x Na svaku stranu 1b) laktoviu pod+ podizanje trupa ( za leđa ko inverted row) Sa štapom u rukama 6x 2set, 2serije 2a) bocni plank odručen+ predručenje bučice …
Rolanje Razgibavanje Osnovni core : – glute bridge + deadbug suprotna ruka i noga svaka strana 8x -plank s koljena naizmjenično predručivanje ruku po podu 12x -superman + iso pull , noga dinamično pogrčeno zanoživanje 8x svaka strana 1set,2serije 1a) deadbug pullover 4kg kb + ekstenkuka 12x 1b) all 4 , steper iza …
Rolanje Razgibavanje Osnovni core u razgibavanju 20sek: -Plank s koljena i podlaktica, neka se digne odozdo ( ležeći na spisima postavi laktove ispod ramenakoljdna gurne u pod, prtu u petu , podvuce zdijelicu, “poviče laktove prema kukovima i onda se tek digne) – Bočni plank s koljena, gornja noga u pruženom odnoženju 20 sek …