2s 1a) zakljucati ruke i ramena 2 kg 2x db, ekstenzija kuka naizmjenično jenicno 12x 1b) plank s koljena, 6x podizanje koljena od poda 2s 2a) sjedeci na podu pruzene noge, dlanovikod koljena + pruzeno prednoživanje 5x svaka 2b) odnozenje na sve 4 10x crvena mini guma 2c) glute bridge iso+ pull over 4kg …
Rolanje nogu i leđa na podu Razgibavanje uz pomoć rolera sve po 6x – torakalne ekstenzije, lezeci ledima na roleru( aktivno drzati core) – child pose uz pomoc rolera – thread the needle uz pomoc rolera – na sve 4 nasloniti ruke na roler , iskoraci nogom – istom nogom naprijed naprsviti ptrtklon istegnuti …
Dns 1 nozno lože, 2 nozno kvad ,2 rucni pull, 1 rucni press + ramena i antirotacije Razgibavanje Osnovni core u razgibavanju 1 set, 2serije 1a) 1 nožni glute bridge Iso ( guma oko stojne noge povlači mu koljeno na unutra )+ press 1 bucica 10x svaka strana 10kg 1b) superman pozicija iso …
upper body Razgibavanje 1set, 2serije 1a) leci se na prsa predručivanje 2x 1kg 10x 1b) razvlačenje narančaste gume pothvaton 12x + glute bridge iso 2set , 2 serije 2a) 1 ruka drži gumu bocno u odnosu na tijelo, druga ruka aktivno radi chest press 7,5 kg 8x 8x 2b)bočni plank clam shell iso 20 …
Lože 1 nožni ; kvad 2 nozno 2s 1a)scap sklek s promjenom ruke na steperu 5x 5x 1b) bocni plank , donjunogu povlacenje koljena prema prsima 8x 8x 2s 2a)tallkneeling predrucenje do odrucenja I nazad (bez spuštanja bučice) 2x4kg 2b) reverse nordic, 3 sek vračanje 3s 3a) stojeci izdržaj kb od 12kg …
Rolanje Razgibavanje odozgo prema dolje Osnovni core u razgibavanju Dns 1 nozno kvad, 2 nozno loze,2 rucni press, 1 rucni pull + triceps i antirotacije 1set, 2serije 1a) sjedeći pallof oh iso + pruženim prednoženjem s utegom za noge 8x8x 1b) superman , podlaktica na box od 30 cm 12,5kg row 8+8 …
Rolanje, polagano razgibavanje Trudna je pa ništa ležanja potrbuške 1set, 2 serije 1a) deadbug- heel tap + ruke razvlačenje bučice 2x3kg 12x 1b) superman, row iso roza guma ili kabel 22,5 kg + odnoženje 10x 10x 2set, 2serije 2a) Cobra pull down zuta/narancasta guma 8x svaka strana 2b) tallkneeling boxu od 30cm, petu gur …
Rolanje, polagano razgibavanje Trudna je pa ništa ležaja potrbuške Bez planka osnovni core 1set, 2serije 1a) glute bridge march + pull iso gume narančaste iznad prsiju 12x Na svaku stranu 1b) laktoviu pod+ podizanje trupa ( za leđa ko inverted row) Sa štapom u rukama 6x 2set, 2serije 2a) bocni plank odručen+ predručenje bučice …
Upper back antirotacije i prsa, lože iso Razgibavanje Core 25sek -Plank na podlakticama peta u petu, povlacenje laktova u “kukove” – ležeći na prsima od uzručenja do odručenja 1kg db -all 4, superman ali odručenje 1kg ( “palcem prema gore”) – deadbug 1 kg ruke idu u fly –> razvlacenje, noge u naizmjenični tap pete …
Razgibavanje sve normalno samo na sve 4 dodaj ( moze i podlaktice na 30 cm ako joj je prenaporno za rame) sve istom nogom pa drugom: -Na sve 4 rotacija koljena iz kuka oba smjera 6x – na sve 4 odnozenje – watehidrant 6x – na sve 4 iskorak stopalom do dlana 6x – addukcija …