Rolanje nogu i leđa Razgibavanje na podu, posvetiti mobilnosti kukova 1 set, 2 serije 1a) KB – bottoms up – zaključavanje lopatice + rotacija tijelom ( bočno rotira kao kod bocnih rotacija u deadbugu) 8kg 4x 4x 1b) glute bridge march + chest press 12kg kb ( zavezana za konstrukciju) 12x naizmjenično 2set, …
Rolanje nogu i leđa na podu Razgibavanje uz pomoć rolera sve po 6x – torakalne ekstenzije, lezeci ledima na roleru( aktivno drzati core) – child pose uz pomoc rolera – thread the needle uz pomoc rolera – na sve 4 nasloniti ruke na roler , iskoraci nogom – istom nogom naprijed naprsviti ptrtklon istegnuti …
Rolanje nogu , ako pristane Ako ne onda dobro mobilnost kukova Indijanski sjed: -vrat – ramena – otkloni Sve na jednu stranu,pa tek onda na drugu: -Iz indijanskog sjeda 1 nogu opružiti spuštanje prema peti i otkloni preko glave -Preponski sjed straznje koljeno unutarnja vanjska rotacija, prednja ostaje pružena – iz preponskog sjeda prednju …
Dns 1 nozno lože, 2 nozno kvad ,2 rucni pull, 1 rucni press + ramena i antirotacije Razgibavanje Osnovni core u razgibavanju 1 set, 2serije 1a) 1 nožni glute bridge Iso ( guma oko stojne noge povlači mu koljeno na unutra )+ press 1 bucica 10x svaka strana 1 serija 9kg/ 2 serija …
Rolanje, polagano razgibavanje Trudna je pa ništa ležaja potrbuške Bez planka osnovni core 1set, 2serije 1a) glute bridge march + pull iso gume narančaste iznad prsiju 12x Na svaku stranu 1b) niski inverted rov konstrukcija level 8, noge kao u table top poziciji 6x 2set, 2serije 2a) bocni plank pull roze gume 10x svaka …
Rolanje nogu , ako pristane Ako ne onda dobro mobilnost kukova Indijanski sjed: -vrat – ramena – otkloni Sve na jednu stranu,pa tek onda na drugu: -Iz indijanskog sjeda 1 nogu opružiti spuštanje prema peti i otkloni preko glave -Preponski sjed straznje koljeno unutarnja vanjska rotacija, prednja ostaje pružena – iz preponskog sjeda prednju …
Razgibavanje sve normalno Samo dodaj malo vise vjezbica za torakalni dio i lože Malo osnovnog core u zagrijavanju 1set, 2 serije 1a) 1 nozni glute bridge ista ruka dezi gumu iznad ramena ( guma zavezqna iza glave za konstrukciju) 10x svakq noga 1b) tallkneeling pallof Iso narancasta guma u razini pleksusa 20sek svaka …
Rolanje, polagano razgibavanje Trudna je pa ništa ležanja potrbuške 1set, 2 serije 1a) deadbug- heel tap + ruke razvlačenje bučice 2x3kg 12x 1b) superman, row iso roza guma ili kabel 18 kg + odnoženje ( waterhidrant ) pa zanoživanje 10x 10x 2set, 2serije 2a) Cobra pull down pully machina 18kg/22,5kg 8x svaka strana 2b) …
Razgibavanje sve normalno samo na sve 4 dodaj ( moze i podlaktice na 30 cm ako joj je prenaporno za rame) sve istom nogom pa drugom: -Na sve 4 rotacija koljena iz kuka oba smjera 6x – na sve 4 odnozenje – watehidrant 6x – na sve 4 iskorak stopalom do dlana 6x – addukcija …
Upper back antirotacije i prsa, lože iso Razgibavanje Core 25sek -Plank na podlakticama peta u petu, povlacenje laktova u “kukove” – ležeći na prsima od uzručenja do odručenja 1kg db -all 4, superman ali odručenje 1kg ( “palcem prema gore”) – deadbug 1 kg ruke idu u fly –> razvlacenje, noge u naizmjenični tap pete …